Nên làm gì khi bị đau vai gáy

Nếu bạn thường xuyên bị đau vai gáy do ngồi lâu trước máy tính, căng thẳng hoặc ít vận động, bạn có thể áp dụng một số bài tập chữa đau vai gáy đơn giản và hiệu quả tại nhà. Các bài tập này giúp duỗi cơ và giải tỏa áp lực ở vùng cổ và vai. Bạn có thể thử các bài tập sau:

Xoay cổ chữa đau vai gáy

Đau vai gáy là tình trạng phổ biến mà nhiều người thường gặp phải do căng thẳng, tư thế ngồi không đúng hoặc ít vận động. Để giảm đau và khôi phục sức khỏe cho vùng cổ vai gáy, bạn có thể áp dụng một số bài tập đơn giản và hiệu quả tại nhà. Một trong những bài tập đó là xoay cổ.

Xoay cổ là một động tác duỗi cơ nhẹ nhàng, giúp giải tỏa căng thẳng và xoa dịu phần cơ xung quanh cổ. Bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước sau:

Ngồi thoải mái trên ghế hoặc nằm ngửa trên sàn
Khởi động vùng cổ bằng cách xoay đầu theo chuyển động tròn từ 5 - 10 lần
Sau đó, xoay cổ từ trái sang phải rồi từ phải sang trái từ 5 - 10 lần
Khi xoay cổ, hãy giữ lưng thẳng và hai vai thả lỏng
Nếu có khó chịu hoặc đau nhiều hơn khi xoay cổ, bạn nên dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ

Xoay cổ là một bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả và dễ thực hiện. Bạn nên làm bài tập này hàng ngày để duy trì sự linh hoạt của khớp và giúp máu lưu thông tốt hơn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá sức khi xoay cổ để tránh gây tổn thương cho vùng xương sống.

Căng duỗi hai bên cổ

Căng duỗi hai bên cổ là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giảm đau và căng thẳng ở vùng cổ và vai. Bài tập này có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc nơi làm việc, chỉ cần một ghế hoặc một không gian thoải mái.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần ngồi hoặc đứng với lưng thẳng và hai cánh tay ở hai bên. Sau đó, bạn hít một hơi sâu và từ từ nghiêng tai về phía vai trái cho đến khi bạn cảm thấy phần cổ bên phải được kéo căng nhẹ. Bạn nên giữ tư thế này trong khoảng 10 giây và hít thở sâu.

Tiếp theo, bạn quay lại vị trí ban đầu và lặp lại với phía kia. Bạn có thể lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi bên hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

Bài tập này có ích cho việc làm dịu các cơ co rút hay khô ráp ở vùng cổ và vai do ngồi làm việc sai tư thế hoặc căng thẳng. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp nâng cao khả năng xoay đầu của bạn và phòng ngừa các chấn thương ở vùng này.

Căng duỗi hình thang

Cơ hình thang là một nhóm cơ nằm ở phần sau của cổ và vai. Khi bạn làm việc với máy tính hoặc ngồi không đúng tư thế, cơ hình thang có thể bị căng cứng và gây đau nhức. Để giảm căng thẳng và tăng khả năng vận động của cổ và vai, bạn nên thực hiện các bài tập căng duỗi hình thang một cách đều đặn. Sau đây là một số bài tập dễ dàng và hiệu quả cho cơ hình thang:

Bài tập 1

Ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn.
Chắp hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra đằng sau.
Giữ tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ và thả tay ra.

Bài tập 2

Khi bắt đầu, hãy di chuyển cánh tay phải ra phía sau.
Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái.
Nghiêng đầu về bên trái và giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
Lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập 3

Ngồi hoặc đứng với lưng thẳng.
Đưa hai vai lên cao rồi từ từ kéo xuống.
Lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập 4

Đứng gần một bức tường hoặc một cái ghế cao.
Đưa hai chân ra xa để có sự căng duỗi cho lưng và vai.
Đặt hai bàn tay lên mặt của ghế hoặc bức tường rồi gập người xuống để kéo dãn các cơ hình thang.

Bạn nên làm các bài tập này ít nhất ba lần một tuần để duy trì sự linh hoạt của cơ hình thang. Hãy nhớ làm nóng cơ trước khi căng duỗi và không quá sức khi kéo dãn.

Co duỗi cơ vai

Co duỗi cơ vai là một hoạt động đơn giản nhưng rất có ích để giảm căng thẳng, đau nhức và tăng khả năng vận động của khớp vai. Có nhiều bài tập co duỗi cơ vai khác nhau, nhưng chúng ta có thể thực hiện một số bài sau đây:

Bài 1 Căng duỗi phần cơ hai bên cổ

Ngồi thoải mái trên ghế hoặc ngồi bệt dưới sàn.
Đặt bàn tay phải của bạn trên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo nó sang bên phải.
Giữ lưng thẳng và thả lỏng hai vai.
Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Hãy lặp lại động tác này với bên còn lại.

Bài 2 Co duỗi hai vai

Bạn đứng ở tư thế thẳng, hai tay đặt ra sau lưng, các ngón tay đan vào nhau.
Từ từ giơ hai tay lên cao cũng như rướn người uốn cong cơ thể về phía trước sao cho toàn bộ các cơ ở vai gáy cũng như cột sống được kéo giãn ra.

Những bài tập co duỗi cơ vai nêu trên có thể được làm hàng ngày hoặc khi bạn có dấu hiệu mỏi mệt ở khớp vai. Chú ý không làm quá sức hoặc gây tổn thương cho khớp khi co duỗi. Nếu bạn có triệu chứng viêm khớp hay tổn thương gân hay xương liên quan đến khớp vai, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi làm các bài tập này.

Bạn nên lặp lại các bài tập giúp giảm đau vai gáy này hàng ngày để có kết quả tốt nhất. Ngoài ra, Sổ Tay Chữa Bệnh cũng khuyên rằng bạn cũng nên nghỉ ngơi thường xuyên khi làm việc, dùng đá lạnh hoặc chườm nóng để làm dịu vùng vai gáy, có chế độ dinh dưỡng hợp lý và đi khám bác sĩ nếu triệu chứng kéo dài hoặc nghiêm trọng.

Ngoài ra các bạn cũng có thể tham khảo cách chữa bệnh đau vai gáy bằng thuốc Nam hoặc chữa bệnh đau vai gáy bằng Đông y để có thể dứt điểm bệnh cho mình